Guía para llegar sano a los 120 años

Las regiones donde viven los supercentenarios son conocidas como "zonas azules": Cerdeña (Italia), la isla de Okinawa (Japón), la isla de Icaria (Grecia), Loma Linda (California) y la península de Nicoya (Costa Rica). Estas zonas se caracterizan por sus hábitos saludables y siguen batiendo todos los récords de longevidad. Esto significa que en estas zonas las personas llegan a vivir entre 110-119 años.

El doctor Manuel de la Peña, de gran prestigio internacional como académico, profesor de cardiología y presidente del Instituto Europeo de Salud y Bienestar Social, afirma que muy pronto se llegará a los 120 años, y es que el 75% de la esperanza de vida está determinada por la epigenética, es decir, por la influencia de los hábitos, y el 25% por la herencia genética. En este sentido De la Peña describe en forma de guía, uno a uno los hábitos y estilos de vida para llegar a dicha edad sanos:

• Pensamiento positivo, mente activa y disciplina. Las personas longevas tienen una actitud positiva y saben afrontar mejor las adversidades del día a día. Saben convertir los problemas en oportunidades para crecer interiormente y superarse a sí mismos. Todo ello adoptando una disciplina férrea.

• Pensar en verde. Una dieta a base de muchas verduras, legumbres y frutas, con cereales integrales. Un puñado de frutos secos al día, todo tipo de pescados, especialmente azules (boquerones, sardinas, salmón*), consumo moderado de carnes magras. Hay que huir de los ultra procesados y hacer una alimentación basada en productos orgánicos. Tomar 3-4 cucharadas diarias de aceite de oliva virgen extra.

• Restricción calórica y ayuno intermitente. Huir del sobrepeso-obesidad-diabetes, que son factores determinantes de enfermedad. Reducir un 30% la ingesta de calorías, tener la sensación de quedarse con un poco de hambre y evitar comer hasta hartarse. Realizar de vez en cuando un ayuno intermitente de 12 horas, para que las células puedan realizar autofagia, es decir, un proceso a través del cual las células eliminan materiales dañinos.

• Realizar al menos 20 minutos diarios de ejercicio físico moderado, combinado con ligeros levantamientos de pesas.

• Sueño y descanso. La calidad es más importante que el número de horas que se duermen, ya que la clave reside en lograr que el sueño repare la fatiga física y mental, que es su función primordial. Una buena ayuda es la ingesta de altas dosis de melatonina combinada con suplementos de triptófano.

• Reducción de la sal y azúcar. El 70% de las personas son sal-sensibles y por tanto vulnerables a sufrir hipertensión (las cifras deben ser inferiores a 130/80). Con respecto al azúcar, cada día más personas son intolerantes a la glucosa, lo que les hace ser candidatos a prediabetes-diabetes. Tanto la hipertensión como la diabetes son dos causas típicas de infarto e ictus.

• Control estricto de las fracciones de colesterol malo. El LDL colesterol debe ser inferior a 70 y la lipoproteína (a) inferior a 50. De lo contrario aceleran el proceso de arterioesclerosis, lo que conlleva la obstrucción de las arterias, con el consiguiente riesgo de infarto.

• Ingesta de suplementos de nicotinamida (B3), resveratrol y metformina, ya que promueven la pro-longevidad.

• Mantener niveles adecuados de vitamina D, debido a que aporta vitalidad y de vitamina C liposomal que fortalece las defensas.

• Hidratación. Beber al menos 8 vasos de agua al día, es decir, 2 litros para prevenir la deshidratación.

• Cuidar la microbiota para asegurar el equilibrio de la flora intestinal. Hacerse un análisis del microbioma para identificar las colonias de bacterias intestinales beneficiosas y conocer las*necesidades para una ingesta adecuada de probióticos y prebióticos.

• Control del stress emocional y de la ansiedad. Aprender técnicas de relajación, respiración diafragmática profunda, musicoterapia (escuchar 30 minutos diarios de música), meditación y control mental para saber gestionar las emociones y dominar la calma. Las personas con personalidad ansiosa tipo A (compulsivos, competitivos, tendencia a la hostilidad y la agresividad, compromisos múltiples*), tienen una probabilidad 3 veces superior a sufrir infarto y, por ello, deben aprender técnicas para gestionar su conducta.

• Socializar. El sentimiento de pertenencia a un grupo o comunidad para combatir la soledad y sentir el amor de otra persona proporciona un sólido soporte que alarga la vida. Una buena opción es apuntarse a una escuela de baile, donde además de hacer ejercicio físico y mental, se escucha música y se socializa. Es esencial rodearse de personas que sean una fuente de energía positiva.

• No rotundo al tabaco y drogas. Consumo moderado de alcohol (tomar 2-3 copas de vino tinto, que contiene polifenoles, es tolerable).

• Es esencial tener un proyecto vital de vida.

El profesor de la Peña finaliza señalando que los hábitos y estilo de vida saludables son factores determinantes de longevidad. Y así de rotundo lo describió en su "Tratado del Corazón" (2010). De la Peña, además de profesor de cardiología y Académico es doctor Cum Laude y escritor. Ha sido galardonado con la Insignia de Oro de la Asociación de Pacientes Coronarios (APACOR) y con la Medalla de Bronce de la Sociedad de Estudios Internacionales (SEI). Los libros que ha publicado son: "Las Necesidades de los Pacientes" (2010), "Cardiopatients" (2010), "Empresas Saludables" (2010), "e-Health" (2010), "Excelencia Sanitaria: pacientes, innovación y tecnologías" (2009), "La Satisfacción de los Pacientes" (2008), "Control del Tabaco" (2006), "Guía de la OMS sobre Vigilancia de la Salud" (2002), "Calidad en la Asistencia Sanitaria" (1999), "Cardiocheck" (1993). Y autor del blog El poder de curar..