7 maneras de controlar un ataque de pánico

Entiende lo que le está sucediendo a tu cuerpo

Cuando se trata de ataques de pánico, el conocimiento es poder. Aunque no impedirá que ocurran, ser consciente de lo que te está sucediendo fisiológicamente y por qué puedes evitar que tu pánico se intensifique, además significa que tendrás menos probabilidades de confundirlo con un problema de salud más grave, como un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Respira

Al igual que muchos de los consejos que se dan a las personas con ansiedad, aprender una técnica de respiración efectiva puede ser un aliado si tienden a experimentar ataques en público.

Durante un ataque, a menudo haces automáticamente respiraciones rápidas y superficiales. Los ejercicios de respiración simples pueden ayudarte a ser consciente de que estás llenando sus pulmones, disminuyendo su ritmo cardíaco. 

Es bueno practiar en casa en momentos más tranquilos para que te sienta preparada para intentarlo durante un ataque.

Concéntrate en relajar tus músculos

La relajación muscular progresiva es un método práctico que te enseña a conectarte a fuentes de tensión física aguda, de modo que cuando estés en medio del ataque serás consciente de dónde necesitas concentrarse para relajarte.

Estímulos límite

Cuando sientas que se aproxima un ataque, es una buena idea limitar los estímulos que estás experimentando tanto como puedas. Trata de encontrar un lugar oscuro y tranquilo donde puedas practicar tus técnicas de respiración y relajación.

Puede ser más difícil encontrar un espacio tranquilo en una oficina, pero intenta hacerlo afuera o en los baños. Cuando no es posible -por ejemplo, cuando estás fuera- una buena manera de lograr el efecto es enfocarse en una sola cosa o pensamiento, como un objeto tangible, como un anillo, o un mantra que te repites a ti mismo mientras te enfrentas al ataque.

Mantén un cuaderno de apuntes

Un cuaderno puede ser una herramienta valiosa para lidiar con el inicio de un ataque de pánico. La investigación ha demostrado que el tratamiento de los pensamientos intrusivos como objetos materiales de los que se puede deshacer es un mecanismo de afrontamiento eficaz.

Cuando empieces a intuir el período previo a un ataque, escribe los pensamientos que te preocupan.

Luego, desazte de ellos. Tira la página a la basura.

Evita la cafeína en momentos de peligro, como antes de ir al trabajo

A nadie le gusta que le digan que deje su café matutino, pero la cafeína puede ser un factor desencadenante importante de ansiedad.

Si las multitudes y los espacios estrechos son un factor desencadenante para ti, es una buena idea tratar de reducir el café, o por lo menos esperar hasta que estsé en la oficina para tomar uno. O en su lugar, bebe agua durante el viaje, lo que evitará la deshidratación -otro posible desencadenante-.

Usar aplicaciones de audio

Los estudios muestran que los viajeros en general sufren niveles elevados de ansiedad, pero los viajes en horas punta pueden ser especialmente difíciles si se producen ataques de pánico.

Combate los factores de estrés externos aprovechando al máximo las aplicaciones de audio. Esto puede significar una meditación guiada, si eso es lo tuyo, o un audiolibro; cualquier cosa que te relaje mentalmente y te mantenga enfocado en algo en concreto.

Información extraida de 'The Guardian'